عدم القدرة على النوم:7 أفضل طرق لتخلص من الارق

ما هو الارق:

الارق هو عدم القدرة على النوم بصفة متكررة حتى في حالة التعب.

يسبب الارق صعوبة عند محاولة النوم صعوبة في البقاء نائما و صعوبة في العودة الى النوم عند الاستيقاض.

الارق مشكلة في غاية الاهمية لأنه يؤثر على مستوى الطاقة, حالتك المزاجية و كيفية أدائك في العمل هذه مشكلة من المهم التخلص منها لهذا:

اليك 7 أفضل طرق لتخلص من الارق :

1 الحصول على روتين للنوم :

من أهم الاشياء التي باٍمكانك القيام بها هي الحصول على روتين صحي لفترات نومك أي ضع وقت محدد تنام فيه و تستيقظ فيه.

هذا من شأنه أن يعدل ساعتك البيولوجية و يجعلك تشعر بالنوم تلقائيا عندما يحين موعده.

حاول ضبط ساعتك البيولوجية حسب ايقاعك اليومي أو الايقاع الحياتي الصحي مثل الاستيقاظ عند شروق الشمس والنوم بحلول الساعة 10 مساءً.

2 أبعد الاجهزة الالكترونية:

أعلم قد يبدو هذا بديهيا لكن تؤثر التكنولوجيا على الدماغ وتحفزه وتجعل من الصعب عليك النوم.

يعمل الضوء الأزرق المنبعث من العديد من الأجهزة على تعطيل الإنتاج الطبيعي للميلاتونين وهو هرمون يسهل عملية النوم.

حتى إذا قمت بوضع هاتفك الخلوي أو أجهزتك الأخرى في الوضع الصامت ، فإن وجودها في غرفة النوم أو قرب سريرك يخلق الرغبة في النظر إليها إذا استيقظت أثناء الليل مما يؤدي الى الاخلال باٍيقاع النوم مرة أخرى.

اليك بعض الحيل أو الطرق التي أستعملها حتى لا أقع في فخ استعمال الاجهزة الالكترونية قبل النوم:

* خصص مكان معين في غرفتك أو خارجها تضع فيه جميع الاجهزة الالكترونية في ساعة معينة من الليل و سمي ذاك المكان أو ضع ملاحظة علية تقول:

"you don't want to touch me you need to sleep"

"أنت لا تريد أن تلمسني عليك أن تنام "

* ليس بامكانك التغلب على روتين قديم دون التحفيز و مكافئة الذات لهذا دائما ما أحاول أن أقوم بشيئ أستمتع به قبل النوم لا يتضمن استعمال أي أجهزة الكترونية مثل قراءة كتاب مفضل أو كتابة يومياتي.

* لا تعمل على السرير أبدا السرير مكان مقدس عليك ألا تربط سريرك بالاٍجهاد أو العمل أو الهاتف أربطه فقط بالنوم .

3 التمارين الرياضية:

تشير الدراسات الحديثة الى العلاقة الوثيقة بين النوم و التمارين الرياضية فقد أثبت أن مفعول التمارين الرياضية يشبه الى حد ما أثر الحبوب المنومة.

التمارين الرياضية

تكون التمارين الرياضية قبل ساعة أو ساعتين من النوم على أقل تقدير. ترفع التمارين الرياضية من حرارة الجسم الأساسية و تجعله يقظا لكن بعد حوالي 30 اٍلى 90 دقيقة تنزل حرارة الجسد تدريحيا و هو ما يسهل عملية النعاس.

4 لا تشرب القهوة قبل النوم :

أعلم قد يكون هذا خبرا سيئا لمحبي القهوة الذين أنا جزء منهم لكن تؤثر القهوة "الكافيين" على النوم و قد تسبب الارق و عدم القدرة على النوم.

هناك أربعة مراحل من النوم:

نوم مستيقظ
خفيف
عميق
حركة العين السريعة REM

أثبتت الدراسات أن شرب القهوة و الكافين المستمر يسبب اضطراب في مراحل النوم على سبيل المثال تصبح المرحلة الاخيرة من النوم REM المرحلة الاولى و المرحلة الثانية و الثالثة الاخيرة.

هذه الاضطرابات تسبب تداعي كبير في جودة النوم و كميته مما يؤدي الى الارق في نهاية المطاف .

انا هنا لا أمنعك من تناول القهوة على الاطلاق بل أدعوك الى شرب القهوة بصفة معتدلة و صحية فأنت الان هنا لأنك تريد أن تنام دون التخلي عن قهوتك المفضلة لذا:

عليك بتجنب الكافيين لمدة أربع إلى ست ساعات قبل النوم ، لأن هذه هي المدة التي يستغرقها الجسم لاٍستقلاب نصف استهلاكك (الكافيين) لكن إذا كنت شديد الحساسية للمنبه (القهوة) فقد يكون من الافضل الاستغناء عنها في فترة بعد الظهر.

ان تناول ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا آمن لمعظم البالغين الأصحاء, هذه تقريبًا كمية الكافيين الموجودة في أربعة فناجين من القهوة المخمرة لذا حاول أن لا تتجاوز هذه الكمية يوميا و فترات استعمالها بحكمة 😉.

5 انهض من السرير:

أسوء شعور قد تواجهه هو البقاء على السرير لمدة ساعة أو ساعتين في محاولة للنوم لكنك تفشل في ذلك. ان البقاء على السرير في هذه الحالة يؤدي الى الاحباط الذي من شأنه ان يزيد من حدة الارق الذي تعاني منه.

انهض من السرير

في المستقبل سوف تنظر الى سريرك على انه وحش عليك التخلص منه و سوف تربطه بالقلق و الضغط النفسي. أنت لا تريد أن تربط كل هذه المشاعر السلبية مع سريرك و فترة نومك هذا خطئ كبير سوف يزيد من تعقيد المشكلة.

لهذا اذا بقيت في السرير و لم تستطع النوم حتى بعد 30 دقيقة انهض من السرير و قم بفعل شيئ اخر مثل قراءة كتاب ما أو الاسماع الى الموسيقى. عندما تشعر بالاٍرهاق عد و حاول النوم مرة أخرى.

6 تعلم بعض تقنيات التنفس:

لعلاج الارق و قلة النوم أو اضطرابات النوم بصفة عامة من الضروري تعلم بعض تقنيات التنفس التي من شأنها أن تساعد على الخلود الى النوم و الشعور بالنعاس بشكل أسرع.

تعلم بعض تقنيات التنفس

وذلك من خلال تهدئة الجسم و ازالة القلق من خلال التركيز على عملية التنفس. اليك بعض التقنيات:

* تقنية 4 7 8 للتنفس:

اجلس و ظهرك مستقيم.
قم بوضع لسانك خلف أسنانك العلوية و حافظ على هذا التموضع طوال التمرين.
قم باغلاق فمك الان.
خذ شهيقا من خلال أنفك و عد حتى 4.
قم بحبس أنفاسك حتى الرقم 7.
الان اخرج زفيرا ببطئ حتى العدد 8.
قم بتكرار هذا 3 مرات.

قم بتكرار تقنية التنفس هذه 3 مرات في اليوم.

* التنفس الحجابي أو البطني:

استلقي على سطح مستو مع وضع وسادة تحت رأسك و أخرى تحت ركبتيك.
قم بوضع يدك اليمنى على أعلى صدرك و يدك اليسرى على بطنك.
الان قم بالتنفس ببطئ من خلال أنفك: عندما تأخذ شهيقا سوف تشعر بأن يدك اليسرى التي فوق بطنك قد ارتفعت أما يدك اليمنى فستبقى ثابتة.
عند الزفير ستشعر بأن يدك اليسرى التي فوق بطنك قد عادت الى موضعها الأصلي أم يدك اليمنى التي فوق صدرك سوف تبقى ثابتة طوال التمرين سواء عند الشهيق أو الزفير.

7 خذ حبة نوم:

أعلم هذا ليس الخيار الذي تحبذه لهذا أنت هنا تقرأ هذا المقال لتبحث عن بديل. أنا متؤكدة أنك سمعت عن مخاطر تناول حبوب النوم و أنها قد تجعلك تصبح مدمنا عليها و غير قادر على النوم بدونها لكن ,

خذ حبة نوم

أنا اضع لك هذا الخيار في الحالة القصوى: اذا كان النوم مشكلة كبيرة الى درجة أنه أصبح عائقا يسبب مشاكل في عملك و مع أسرتك فأفضل حل سريع هو تناول حبة نوم أو مضادات الهيستامين مثل Benadryl الذي لا يستلزم وصفة طبية.

لا تُعد مضادات الهيستامين حلاً طويل الأمد للأرق ، ولكنها ستساعدك على الأرجح على النوم لمدة ليلة أو ليلتين ، لأنها مهدئة.

بامكان الحبوب المنومة أن تهدئك لمدة وجيزة مثلا في حالة التوتر أو السفر لكن في حالة الارق طويل الامد فالعلاج مع معالج نفسي لاكتساب و تغيير سلوكيات معينة تجاه النوم هو أفضل حل.

لهذا عليك بالذهاب الى معالج نفسي في هذه الحالة.

نفسيتك صحتك

القائمة الرئيسية

الصفحات